Το αποκαλούμενο φοβικό άγχος ή φοβία συνιστά αίσθημα υπερβολικού και παράλογου φόβου για συγκεκριμένο αντικείμενο, χώρο, δραστηριότητα ή κατάσταση Αν και το άτομο αναγνωρίζει τη μη ρεαλιστικότητα των φόβων του, η συμπεριφορά αποφυγής εμμένει προκαλώντας του δυσλειτουργία στις καθημερινές του δραστηριότητες.

Γιατί φοβάμαι;

• Αρκετές είναι οι επιστημονικές μελέτες που τονίζουν τη σημασία της κληρονομικότητας. Η θεωρία αυτή υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι είναι βιολογικά «προγραμματισμένοι» να φοβούνται π.χ. επικίνδυνα ζώα, όπως τα δηλητηριώδη ερπετά, ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες, όπως το σκοτάδι, ώστε να διασφαλίσουν την επιβίωσή τους. Σύμφωνα με αυτή τη λογική, άνθρωποι με οικογενειακό ιστορικό αγχωδών διαταραχών (π.χ. φοβίες) έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν και οι ίδιοι ανάλογα προβλήματα. 

• Αρκετοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι οι φοβίες είναι αποτέλεσμα μάθησης. Το άτομο, δηλαδή, μπορεί να «μάθει» να φοβάται, επειδή ήρθε αντιμέτωπο με ένα ερέθισμα το οποίο έχει συνδέσει με αρνητικά συναισθήματα από δικό του βίωμα («Με δάγκωσε σκύλος») ή από εμπειρία κάποιου τρίτου («Τον παππού μου τον δάγκωσε σκύλος»).

• Βέβαια, ουσιαστικό ρόλο παίζει και η προσωπικότητα του καθενός, το πώς ερμηνεύει, δηλαδή, τον κόσμο και τις καταστάσεις. Δύο άνθρωποι που εκτίθενται στο ίδιο ερέθισμα, μπορεί να αντιδράσουν διαφορετικά και η αντίδραση αυτή είναι που καθορίζει τελικά κατά πόσο θα έχει κανείς φυσιολογική ζωή και ψυχική λειτουργία.

Οδηγός αντι-φόβου

Αποφύγετε τα ερεθίσματα που δημιουργούν φοβικές σκέψεις και εικόνες, όσο περισσότερο μπορείτε.

Μειώστε τις νευροβιολογικές αντιδράσεις του φόβου: κάθε μέρα εκτονωθείτε κινητικά και πηγαίνετε κοντά στη φύση, ακόμα και στην πόλη μια βόλτα σ’ ένα κήπο, στη θάλασσα, σ’ ένα χώρο με δέντρα και χαλαρώστε.

Απεγκλωβιστείτε από το φαύλο κύκλο των σκέψεων/φόβου: κάντε κάθε μία ώρα μια θετική σκέψη-εικόνα.

Ελευθερώστε το νου σας: Μάθετε την τεχνική των αναπνοών χαλάρωσης, κάντε γιόγκα ή διαλογισμό. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν στην διαχείριση του άγχους και του φόβου.

Απευθυνθείτε σ’ έναν κατάλληλο ψυχοθεραπευτή/τρια: Η ψυχοθεραπεία έχει αποδειχθεί ως ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του άγχους και των φόβων, ενώ παράλληλα μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις βαθύτερες πηγές των δικών σας φόβων και να τους θεραπεύσετε από τη ρίζα τους.

Αντιμετωπίστε τις φοβίες

Το ζήτημα είναι να συνειδητοποιήσει το ίδιο το άτομο ότι αν και ο φόβος του ήταν φυσιολογικός, έγινε τόσο έντονος και υπερβολικός που καταντά πλέον δυσλειτουργικός για την καθημερινότητά του. Μόλις το παραδεχτεί, είναι σε θέση να ζητήσει βοήθεια από έναν ειδικό. Συνήθως, οι φοβίες ελέγχονται και τα άτομα δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα στην καθημερινότητά τους.

• Πλέον κατάλληλη για την αντιμετώπιση της φοβίας θεωρείται η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Πρόκειται για βραχεία θεραπεία (διαρκεί γύρω στους 6 μήνες), η οποία επικεντρώνεται στο παρόν πρόβλημα του ατόμου και πραγματοποιείται από εξειδικευμένο ψυχολόγο. Αφού δημιουργηθεί η κατάλληλη σχέση συνεργασίας μεταξύ θεραπευτή και θεραπευομένου (αφού αναπτυχθεί, δηλαδή, μεταξύ τους εμπιστοσύνη και αμοιβαίος σεβασμός), ο θεραπευόμενος καλείται να παρατηρήσει τον εαυτό του την ώρα που φοβάται: Τι είναι αυτό που φοβάται, πώς νιώθει, τι συμβαίνει στο σώμα του, πώς συμπεριφέρεται, τι αποφεύγει; Το άτομο, δηλαδή, παρατηρεί τον εαυτό του σε διαφορετικά επίπεδα, τα οποία οι ειδικοί ονομάζουν τα «4 Σ»: Σκέψη, Συναίσθημα, Σώμα, Συμπεριφορά. Στη συνέχεια, συζητά τις σκέψεις του, μαθαίνει τεχνικές χαλάρωσης και τελικά φτάνει στο σημείο να εκτεθεί στο φόβο του και εκτός συνεδρίας.

• Η ψυχαναλυτική ψυχοθεραπεία είναι, επίσης, χρήσιμη. Η βασική της διαφορά με τη γνωσιακή συμπεριφορική είναι ότι πρόκειται για μια πολύ πιο μακροπρόθεσμη θεραπεία, η οποία δεν επικεντρώνεται μόνο στη φοβία, αλλά προσπαθεί μέσα από μια αναλυτική προσέγγιση να αντιμετωπίσει μεταξύ άλλων και τη συγκεκριμένη φοβία. 

• Φαρμακευτική αγωγή (ηρεμιστικά, αγχολυτικά ή αντικαταθλιπτικά) δίνεται από ψυχίατρο μόνο σε περιπτώσεις που η φοβία συνοδεύεται από κρίσεις πανικού ή που τα συμπτώματα καθιστούν την καθημερινότητα ιδιαίτερα δύσκολη (π.χ. μια αγοραφοβία που καθηλώνει το άτομο στο σπίτι του). Η λήψη φαρμάκων γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα και συνήθως συνοδεύεται με μία από τις παραπάνω θεραπείες.

Do it yourself

Μια παγιωμένη φοβική κατάσταση αντιμετωπίζεται με τη βοήθεια ειδικού. Όταν, όμως, η φοβία δεν έχει προλάβει να εξελιχθεί και δεν επηρεάζει την καθημερινότητα του ατόμου, τότε υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι να ανακόψουμε την πορεία της.

Ανάλυσέ το

Στρέψτε το βλέμμα στον εαυτό σας. Παρατηρήστε τι είναι αυτό που σας συμβαίνει, τι φοβάστε, τι νιώθετε, πώς επιδρούν οι φοβικές σκέψεις στο σώμα και τη συμπεριφορά σας. Το ζήτημα είναι να καταλάβετε ότι δεν έχει νόημα να αποφεύγετε μια κατάσταση, γιατί τελικά δεν είναι τόσο πιθανό να σας συμβεί κάτι κακό. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι βάσιμος ο φόβος σας μέσα από λογικά επιχειρήματα, αποδείξεις, πιθανότητες κλπ.

Απόλυτη χαλάρωση

Οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα του φόβου. Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια και πάρτε μερικές ανάσες. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους μυς των ποδιών. Μετρήστε μέχρι το δέκα και απολαύστε την αίσθηση απαλλαγής από την ένταση. Κάντε το ίδιο χαλαρώνοντας τους μηρούς, τους κοιλιακούς, το στέρνο, τους ώμους, το πρόσωπο.

Σωστή αναπνοή

Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα, προσέχοντας η εισπνοή να γίνεται εξίσου σε κοιλιά και θώρακα, αλλά να πιάνει και την περιοχή των πλευρών. Για να μάθετε να αναπνέετε διαφραγματικά, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι ή στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο στρώμα ή στο δάπεδο αντίστοιχα, τοποθετώντας ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε βαθιά, «ανεβάζοντας» το βιβλίο προς τα πάνω, φουσκώνοντας ουσιαστικά την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ήρεμα, «κατεβάζοντας» το βιβλίο, ρουφώντας δηλαδή το στομάχι σας. Σύντομα θα είστε σε θέση να αναπνέετε διαφραγματικά, νιώθοντας καλύτερα τη στιγμή που έρχεστε αντιμέτωποι με το φόβο σας.

Imagine

Πριν αντιμετωπίσετε το φόβο σας, προετοιμαστείτε: Αν νιώθετε άβολα π.χ. στα πολυκαταστήματα, την επόμενη φορά που θα πάτε σημειώστε όσα φοβάστε ότι μπορεί να σας συμβούν εκεί και προσπαθήστε να αμφισβητήσετε τις σκέψεις αυτές. Η τεχνική της «νοερής εικονοπλασίας» είναι επίσης βοηθητική: Φανταστείτε τον εαυτό σας χαλαρό σε ένα ευχάριστο μέρος, για να δημιουργήσετε χαρούμενες σκέψεις.

Χωρίς βοήθειες

Ορισμένα πράγματα ή συνήθειες μπορεί να σας βοηθούν να νιώθετε πιο άνετα όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με το φόβο σας, όπως π.χ. το να πάρετε μαζί σας ένα φίλο σε μέρη που σας προκαλούν φόβο. Στην πραγματικότητα, όμως, το μόνο που πετυχαίνετε είναι να διαιωνίζετε την κατάσταση.

Πώς θα καταλάβω ότι έχω όντως μια φοβία; Ποια είναι τα συμπτώματα;

• Επίμονος, υπερβολικός ή παράλογος φόβος. 

• Το άτομο παραδέχεται ότι ο φόβος του είναι υπερβολικός, αλλά δεν μπορεί να τον αντιμετωπίσει. 

• Το άτομο αποφεύγει με κάθε τρόπο το αντικείμενο της φοβίας του, φανερά («Δεν θέλω να μπω στο αεροπλάνο») ή κρυφά («Προτιμώ να πάω στο θέατρο μαζί με κάποιον, να κάθομαι στην εξωτερική θέση κλπ.»).

• Η έκθεση του ατόμου στο ερέθισμα που προκαλεί φόβο μπορεί να πυροδοτήσει μια κρίση πανικού. 

• Η διάρκεια των συμπτωμάτων στα παιδιά και στους εφήβους αγγίζει τους 6 μήνες.

   

Vita