Προετοιμασία. H προετοιμασία είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους των εξετάσεων, αφού αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Οσο καλύτερη είναι η προετοιμασία στη διάρκεια της χρονιάς τόσο λιγότερο θα είναι και το άγχος στο τέλος.
Διάβασμα τελευταίας στιγμής. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι όποιος διαβάζει τελευταία στιγμή για εξετάσεις έχει μειωμένες πιθανότητες να συγκρατήσει την ύλη και να αποδώσει. Πέρα από το γεγονός ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο προκειμένου να μάθει, να συγκρατήσει και να ανακαλέσει μια νέα πληροφορία (το τρίπτυχο που αποτελεί τη «μάθηση»), το παιδί αισθάνεται άγχος, συνειδητοποιώντας το μέγεθος της ύλης και το ελάχιστο του χρόνου. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο επίπεδο άγχους, χαμηλό επίπεδο συγκράτησης νέων πληροφοριών, αίσθημα ψυχολογικής πίεσης και ενοχές για το ότι προσπαθεί να διαβάσει τελευταία στιγμή.
Επανάληψις μήτηρ μαθήσεως. Το αρχαίο ρητό επιβεβαιώνεται περίτρανα από σύγχρονες νευροψυχολογικές έρευνες. H επανάληψη της ύλης από διαφορετικές πηγές, βιβλίο, σημειώσεις, βοηθήματα, συνδυάζει τις πληροφορίες, τις παρουσιάζει από διαφορετική οπτική γωνία κάθε φορά και δημιουργεί πλατύτερα εννοιολογικά σχήματα που βοηθούν στην καλή απόδοση στις εξετάσεις.
Αυτο-ερωτήσεις. H μέθοδος του να θέτει κανείς ερωτήσεις στον εαυτό του είναι μια από τις αποτελεσματικότερες στην εκμάθηση υλικού εξετάσεων. H ικανότητα να μετατρέπει κανείς τον τίτλο του κεφαλαίου και τους επί μέρους τίτλους της κάθε ενότητας σε ερωτήσεις και στη συνέχεια να τις απαντάει, βοηθάει στην αφομοίωση της ύλης.
Αλλαγή τρόπου αντιμετώπισης των εξετάσεων. Σύμφωνα με τις βασικές αρχές της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεωρίας, όταν ο μαθητής αλλάζει τρόπο σκέψης και αντιμετώπισης του ζητήματος των εξετάσεων, μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του. H μελέτη και οι βαθμοί δεν αποτελούν μέτρο του πόσο αξίζει κανείς ως άτομο ούτε μέτρο ευφυΐας ή επιτυχίας στη μετέπειτα ζωή. Είναι μία από τις ενδείξεις για το πόσο αφομοίωσε κανείς τη συγκεκριμένη ύλη και μπόρεσε να το δείξει μέσα από πολύ συγκεκριμένο τρόπο εξέτασης. Οταν όμως κανείς πιστεύει πως οι εξετάσεις αποτελούν «εισιτήριο επιτυχίας στη ζωή», «αν δεν περάσω στο πανεπιστήμιο θα είμαι αποτυχημένη» και άλλες παρόμοιες ανακριβείς γενικεύσεις, θεωρεί το διάβασμα αξεπέραστο εμπόδιο και δημιουργεί ιδιαίτερο άγχος στον εαυτό του, που αποτελεί τροχοπέδη στην απόδοσή του. Το στρες και το άγχος που δημιουργούν τέτοιου είδους αρνητικές σκέψεις μειώνουν την ικανότητα προσοχής, συγκέντρωσης και μάθησης, πράγμα που επιβεβαιώνει την ανικανότητα μάθησης του ατόμου, με αποτέλεσμα τη δημιουργία φαύλου κύκλου.
Απομυθοποίηση των εξετάσεων. Σημαίνει ότι κανείς θα πρέπει να τις αντιληφθεί στις πραγματικές τους διαστάσεις. Πράγματι αποτελούν ευκαιρία για περαιτέρω μόρφωση αλλά δεν είναι η μοναδική, αφού υπάρχουν και άλλες επιλογές. Επιπλέον οι εξετάσεις και η εισαγωγή στα AEI ή TEI δεν εξασφαλίζουν αυτόματα επιτυχημένη επαγγελματική σταδιοδρομία, έτσι θα πρέπει να αποσυνδεθούν από αυτή, χάνοντας τη μεγάλη τους συναισθηματική φόρτιση.
Μείωση του αρνητικού εσωτερικού διαλόγου. H μαθήτρια πρέπει να σταματήσει να κάνει αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό της και να αναλίσκεται σε σενάρια καταστροφολογίας. Χρειάζεται επικέντρωση στην επανάληψη και στον σκοπό (την απόδοση στις εξετάσεις).
Ρεαλιστικές προσδοκίες. Οσο πιο ρεαλιστικές είναι οι προσδοκίες που έχει ένας μαθητής από τον εαυτό του – και αυτές που διατηρούν οι γύρω του – τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα για ένα αποτέλεσμα που ταιριάζει με το επίπεδο της εξέλιξης στο οποίο έχει φθάσει. Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες οδηγούν στην απογοήτευση και στην παραίτηση.
Αναγνωρίστε τις βασικές ανάγκες σας.
– Μην ξεχνάτε ότι είστε κάτι παραπάνω από μαθητής/μαθήτρια σε περίοδο πανελλαδικών εξετάσεων!
– Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις ξεμουδιάσματος.
– Μην ξεχνάτε ότι το φαγητό δεν είναι αγχολυτικό ή αναλγητικό.
– Μην κάνετε υπερβολές σε καφέδες και τσιγάρα.
– Μην παίρνετε τεράστιες δόσεις μελέτης, κάντε διάλειμμα.
– Μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε το βράδυ πριν από τις εξετάσεις.
Αντιμετωπίστε την ημέρα των εξετάσεων περήφανα. Αναλάβετε την ευθύνη των πράξεών σας και, αν διαβάσατε αρκετά, να είστε περήφανοι γι’ αυτό που κάνατε ως τώρα. Αυτό που μετράει δεν είναι ο πιθανός βαθμός αλλά το γεγονός πως κάνατε ό,τι μπορούσατε.
Μην ξεχάσετε το πρωινό! Χωρίς να το παρακάνετε, μη μείνετε με άδειο στομάχι και χωρίς ενέργεια για να αντιμετωπίσετε τις εξετάσεις.
Βρείτε χρόνο να χαλαρώσετε πριν από τις εξετάσεις. Αντί να αγχωθείτε προσπαθώντας να διαβάσετε ή βασανίζοντας τον εαυτό σας με κάποια λεπτομέρεια που δεν θυμάστε, κάντε κάτι όμορφο και χαλαρωτικό, όπως το να ακούσετε μουσική .
Θα πρέπει να φθάσετε εγκαίρως – ούτε πολύ νωρίς ούτε πολύ αργά.
Αποφύγετε τους συμμαθητές που μεταδίδουν στρες. Προτιμήστε ήρεμα και χαλαρά άτομα.
Σωσίβιο άγχους. Πάρτε μαζί σας κάτι που σας βοηθά να μειώσετε το άγχος σας: τσίχλες, καραμέλες, ένα αγαπημένο σας μικροπράγμα
Από τη Δρ Λίζα Βάρβογλη, Ph.D. Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια, Νευροψυχολόγος
