Στη σημερινή κοινωνία, οι γιατροί και οι ψυχίατροι συνταγογραφούν γρήγορα ψυχοτρόπα φάρμακα που συχνά έρχονται με επικίνδυνες παρενέργειες για οποιαδήποτε διαταραχή που προέρχεται από τα πρότυπα σκέψης. Τι γίνεται όμως αν βλέπατε ότι υπήρχε ένας καλύτερος, ασφαλέστερος τρόπος διαχείρισης και αντιμετώπισης του στρες και των εγκεφαλικών διαταραχών;

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (συχνά ονομάζεται CBT) είναι μια δημοφιλής μορφή ψυχοθεραπείας που τονίζει τη σημασία των υποκείμενων σκέψεων στον καθορισμό του πώς αισθανόμαστε και ενεργούμε. Θεωρείται ως μια από τις πιο επιτυχημένες μορφές ψυχοθεραπείας που εμφανίστηκε εδώ και δεκαετίες, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία έχει γίνει το επίκεντρο εκατοντάδων ερευνητικών μελετών.

Οι θεραπευτές CBT συνεργάζονται με τους ασθενείς για να τους βοηθήσουν να αποκαλύψουν, να ερευνήσουν και να αλλάξουν τα δικά τους πρότυπα σκέψης και αντιδράσεων, καθώς αυτά είναι πραγματικά αυτά που προκαλούν τις αντιλήψεις μας και καθορίζουν τις συμπεριφορές μας. Η χρήση θεραπευτών CBT προσφέρει στους ασθενείς πολύτιμη προοπτική, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους και τη διαχείριση του άγχους καλύτερα από ό, τι οι ασθενείς απλά «επίλυση προβλημάτων» από μόνες τους δύσκολες καταστάσεις.

Κάτι που μπορεί να σας εκπλήξει για το CBT: Μια βασική αρχή είναι ότι εξωτερικές καταστάσεις, αλληλεπιδράσεις με άλλους ανθρώπους και αρνητικά γεγονότα δεν είναι υπεύθυνοι για τις κακές μας διαθέσεις και το πρόβλημα στις περισσότερες περιπτώσεις. Αντ ‘αυτού, οι θεραπευτές CBT θεωρούν πραγματικά το αντίθετο ως αληθινό. Στην πραγματικότητα,τις δικές μας αντιδράσεις στα γεγονότα, τα πράγματα που λέμε για τα γεγονότα – που βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας – που καταλήγουν να επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας.

Αυτά είναι υπέροχα νέα – γιατί σημαίνει ότι έχουμε τη δύναμη να αλλάξουμε. Μέσω της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, μπορούμε να μάθουμε να αλλάζουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε, που αλλάζει τον τρόπο που νιώθουμε, ο οποίος με τη σειρά του αλλάζει τον τρόπο που βλέπουμε και αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις όταν προκύπτουν. Μπορούμε να γίνουμε καλύτεροι στην παρεμπόδιση διαταραχών σκέψης που μας κάνουν ανήσυχους, απομονωμένους, καταθλιπτικούς, επιρρεπείς σε συναισθηματικά φαγητό και απρόθυμοι να αλλάξουμε αρνητικές συνήθειες.

Όταν μπορούμε να δούμε με ακρίβεια και ηρεμία τις καταστάσεις χωρίς να στρεβλώνουμε την πραγματικότητα ή να προσθέτουμε επιπλέον κρίσεις ή φόβους, είμαστε καλύτερα σε θέση να γνωρίζουμε πώς να αντιδράσουμε κατάλληλα με τρόπο που μας κάνει να νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι μακροπρόθεσμα.

Μια μετα-ανάλυση 2012 που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Γνωσιακής Θεραπείας και Έρευνας εντόπισε 269 μελέτες που υποστήριξαν τη χρήση CBT για τα ακόλουθα προβλήματα:

• διαταραχές κατάχρησης ουσιών
• σχιζοφρένεια και άλλες ψυχωτικές διαταραχές
• κατάθλιψη και δυσθυμία
• μανιακή κατάθλιψη / διπολική διαταραχή
• αγχώδεις διαταραχές
• διαταραχές σωματομορφών
• διατροφικές διαταραχές
• διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας
• διαταραχές προσωπικότητας
• θυμός και επιθετικότητα
• εγκληματικές συμπεριφορές
• γενικό άγχος και αγωνία λόγω γενικών ιατρικών παθήσεων
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
• μυϊκοί πόνοι και ένταση
• επιπλοκές της εγκυμοσύνης και ορμονικές γυναίκες

Οι ερευνητές βρήκαν την ισχυρότερη υποστήριξη για CBT στη θεραπεία διαταραχών άγχους, διαταραχών σωματομορφών, βουλιμίας, προβλημάτων ελέγχου θυμού και γενικού στρες. Αφού εξέτασαν 11 μελέτες επισκόπησης που συνέκριναν τα ποσοστά βελτίωσης μεταξύ της θεραπείας CBT και άλλων θεραπειών, διαπίστωσαν ότι η CBT παρουσίασε υψηλότερα ποσοστά απόκρισης από τις θεραπείες σύγκρισης σε επτά από τις 11 κριτικές (πάνω από 60 τοις εκατό). Μόνο μία από τις 11 κριτικές ανέφερε ότι η CBT είχε χαμηλότερα ποσοστά απόκρισης σε σύγκριση με τις θεραπείες σύγκρισης, με αποτέλεσμα οι ερευνητές να πιστεύουν ότι η CBT είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες που υπάρχει.

Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους τρόπους που η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς ωφελεί τους ασθενείς από διαφορετικούς τομείς ζωής:

1. Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια από τις πιο γνωστές, εμπειρικά υποστηριζόμενες θεραπείες για την κατάθλιψη. Μελέτες δείχνουν ότι η CBT βοηθά τους ασθενείς να ξεπεράσουν συμπτώματα κατάθλιψης όπως απελπισία, θυμό και χαμηλό κίνητρο και μειώνει τον κίνδυνο υποτροπών στο μέλλον.

Το CBT πιστεύεται ότι λειτουργεί τόσο καλά για την ανακούφιση της κατάθλιψης, διότι προκαλεί αλλαγές στη γνώση (σκέψεις) που τροφοδοτούν τους φαύλους κύκλους των αρνητικών συναισθημάτων και της φαντασίας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για διαταραχές της διάθεσης διαπίστωσε ότι η CBT είναι τόσο προστατευτική έναντι των οξέων επεισοδίων κατάθλιψης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί με, ή στη θέση, αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Η CBT έχει επίσης δείξει υπόσχεση ως μια προσέγγιση για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης μετά τον τοκετό και ως συμπλήρωμα της φαρμακευτικής αγωγής για διπολικούς ασθενείς. (3)

Επιπλέον, η προληπτική γνωστική θεραπεία (μια παραλλαγή της CBT) σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά βρέθηκε να βοηθά τους ασθενείς που εμφάνισαν επανεμφανιζόμενη κατάθλιψη. Η μελέτη του 2018 για τον άνθρωπο αξιολόγησε 289 συμμετέχοντες στη συνέχεια τους έδωσε τυχαία σε PCT και αντικαταθλιπτικά, αντικαταθλιπτικά μόνο ή PCT με φθίνουσα χρήση αντικαταθλιπτικών μετά την ανάρρωση. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η προληπτική γνωστική θεραπεία σε συνδυασμό με την αντικαταθλιπτική θεραπεία ήταν πρώτης τάξεως σε σύγκριση με την αντικαταθλιπτική θεραπεία μόνο. (4)

2. Μειώνει το άγχος

Σύμφωνα με το έργο που δημοσιεύθηκε στο Διάλογοι στην Κλινική Νευροεπιστήμη, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις σχετικά με τη θεραπεία CBT για διαταραχές που σχετίζονται με άγχος, όπως διαταραχές πανικού, γενικευμένη διαταραχή άγχους, διαταραχή κοινωνικού άγχους, ψυχαναγκαστική ψυχαναγκαστική διαταραχή και διαταραχή μετατραυματικού στρες. Συνολικά, η CBT καταδεικνύει τόσο την αποτελεσματικότητα σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές όσο και την αποτελεσματικότητα σε νατουραλιστικά περιβάλλοντα μεταξύ ασθενών με άγχος και θεραπευτών. (5)

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το CBT λειτουργεί καλά ως μια φυσική θεραπεία για το άγχος επειδή περιλαμβάνει διάφορους συνδυασμούς των ακόλουθων τεχνικών: ψυχοπαιδαγωγική για τη φύση του φόβου και του άγχους, αυτοπαρακολούθηση των συμπτωμάτων, σωματικές ασκήσεις, γνωστική αναδιάρθρωση (για παράδειγμα, επιβεβαίωση) , Η γνωστική θεραπεία έχει γίνει η επιλογή επιλογής για τη θεραπεία της νευρικής βολιμίας και των «διατροφικών διαταραχών που δεν ορίζονται διαφορετικά» (EDNOS), οι δύο πιο συχνές διαγνώσεις διατροφικής διαταραχής. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία περίπου 60% των ασθενών με ανορεξία, που θεωρείται ότι είναι μία από τις πιο δύσκολες ψυχικές ασθένειες για τη θεραπεία και την πρόληψη της επιστροφής.

4. Μειώνει τις εθιστικές συμπεριφορές και την κατάχρηση ουσιών

Η έρευνα έχει δείξει ότι η CBT είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της κάνναβης και άλλων εξαρτήσεων από τα ναρκωτικά, όπως η εξάρτηση από οπιοειδή και το αλκοόλ, καθώς και να βοηθά τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα και τα τυχερά παιχνίδια. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Περιοδικό Δημόσιας Υγείας της Οξφόρδης Οι θεραπείες για την παύση του καπνίσματος έχουν διαπιστώσει ότι οι δεξιότητες αντιμετώπισης που έχουν μάθει κατά τη διάρκεια των συνεδριών CBT ήταν πολύ αποτελεσματικές στη μείωση των υποτροπών στα άτομα που εγκαταλείπουν τη νικοτίνη και φαίνεται να είναι ανώτερα από άλλες θεραπευτικές προσεγγίσεις. (7) Υπάρχει επίσης ισχυρότερη υποστήριξη για τις συμπεριφορικές προσεγγίσεις της CBT (βοηθώντας να σταματήσουν τις παρορμήσεις) στη θεραπεία προβληματικών εθισμών στα τυχερά παιχνίδια σε σύγκριση με τις θεραπείες ελέγχου. (8)

5. Βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της εμπιστοσύνης

Ακόμα κι αν δεν υποφέρετε καθόλου από σοβαρά ψυχικά προβλήματα, το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε καταστροφικές, αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε χαμηλή αυτοεκτίμηση με θετικές επιβεβαιώσεις και προσδοκίες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε νέους τρόπους για να χειριστείτε το άγχος, να βελτιώσετε τις σχέσεις και να αυξήσετε τα κίνητρα για να δοκιμάσετε νέα πράγματα. Ο ιστότοπος των Ψυχολογικών Εργαλείων παρέχει εξαιρετικούς πόρους για τη χρήση των δελτίων εργασίας CBT μόνοι σας για να εργαστείτε στην ανάπτυξη θετικών δεξιοτήτων επικοινωνίας, υγιών σχέσεων και χρήσιμων τεχνικών μείωσης του στρες. (9)

Γεγονότα για τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

• Το CBT δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη, αλλά σήμερα χρησιμοποιείται για τη βελτίωση και τη διαχείριση διαφόρων τύπων ψυχικών διαταραχών και συμπτωμάτων, όπως: άγχος, διπολική διαταραχή, διαταραχή μετατραυματικού στρες, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, εθισμοί και διατροφικές διαταραχές. (10)
• Οι τεχνικές CBT είναι επίσης ευεργετικές για σχεδόν όλους τους άλλους, συμπεριλαμβανομένων ατόμων χωρίς ψυχική ασθένεια, αλλά που έχουν χρόνιο στρες, κακές διαθέσεις και συνήθειες που θα ήθελαν να εργαστούν.
• Ο όρος γνωστική συμπεριφορική θεραπεία θεωρείται ένας γενικός όρος για την ταξινόμηση θεραπευτικών προσεγγίσεων που έχουν ομοιότητες, όπως: λογική θεραπεία συναισθηματικής συμπεριφοράς, λογική θεραπεία συμπεριφοράς, λογική θεραπεία διαβίωσης, γνωστική θεραπεία και θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς.
• Μέχρι σήμερα, περισσότερες από 332 ιατρικές μελέτες και 16 ποσοτικές ανασκοπήσεις έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της CBT. Είναι ενδιαφέρον ότι πάνω από το 80 τοις εκατό αυτών των μελετών πραγματοποιήθηκαν μετά το 2004. (11)
• Μελέτες έχουν δείξει ότι σε άτομα που έχουν ολοκληρώσει προγράμματα CBT και μετά έχουν υποβληθεί σε εγκεφαλική σάρωση, το CBT είναι στην πραγματικότητα ικανό να αλλάξει θετικά τις φυσικές δομές στον εγκέφαλο. (12)
• Η CBT μπορεί να λειτουργήσει γρήγορα, βοηθώντας τους ασθενείς να αισθάνονται καλύτερα και να βιώσουν μειωμένα συμπτώματα σε σύντομο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, αρκετούς μήνες). Ενώ πολλές μορφές θεραπείας μπορεί να διαρκέσουν πολλούς μήνες ή και χρόνια για να γίνουν πολύ χρήσιμες, ο μέσος αριθμός συνεδριών CBT που λαμβάνουν οι πελάτες είναι μόνο 16.
• Η CBT συνεπάγεται συχνά τον ασθενή να ολοκληρώνει τις εργασίες του “κατ ‘οίκον” μεταξύ των συνεδριών θεραπείας, κάτι που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα οφέλη μπορούν να γίνουν τόσο γρήγορα.
• Εκτός από την εργασία στο σπίτι από τους ασθενείς ενώ είναι μόνοι, οι γνωστικοί θεραπευτές συμπεριφοράς χρησιμοποιούν επίσης οδηγίες, ερωτήσεις και «έκθεση έκθεσης» κατά τη διάρκεια των συνεδριών. Το CBT είναι πολύ διαδραστικό και συνεργατικό. Ο ρόλος του θεραπευτή είναι να ακούει, να διδάσκει και να ενθαρρύνει, ενώ ο ρόλος του ασθενούς είναι να είναι ανοιχτός και εκφραστικός.
• Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα για τους ασθενείς είναι ότι η CBT μπορεί να συνεχιστεί ακόμη και μετά την ολοκλήρωση των επίσημων συνεδριών με έναν θεραπευτή. Τελικά, η επίσημη θεραπεία τελειώνει, αλλά σε αυτό το σημείο οι πελάτες μπορούν να συνεχίσουν να εργάζονται για να εξερευνήσουν έννοιες CBT, χρησιμοποιώντας τεχνικές που έχουν μάθει, περιοδικό και διαβάζοντας για να παρατείνουν τα οφέλη και να διαχειριστούν τα συμπτώματα.

Σχετικά: Θεραπεία Aversion: Τι είναι, είναι αποτελεσματικό και γιατί είναι αντιφατικό;

Πως δουλεύει

Το CBT λειτουργεί εντοπίζοντας σκέψεις που συνεχώς ανεβαίνουν, χρησιμοποιώντας τις ως σήματα για θετική δράση και αντικαθιστώντας τις με πιο υγιεινές, πιο δυναμικές εναλλακτικές.

Η καρδιά της CBT μαθαίνει δεξιότητες αυτοεξυπηρέτησης, δίνοντας στους ασθενείς τη δυνατότητα να διαχειριστούν τις δικές τους αντιδράσεις / απαντήσεις σε καταστάσεις πιο επιδέξια, να αλλάξουν τις σκέψεις που λένε στον εαυτό τους και να εξασκήσουν «ορθολογική αυτο-συμβουλευτική». Αν και σίγουρα βοηθά τον θεραπευτή / σύμβουλο της CBT να χτίσει εμπιστοσύνη και να έχει μια καλή σχέση, η δύναμη βρίσκεται πραγματικά στα χέρια του ασθενούς. Πόσο πρόθυμος είναι ένας ασθενής να εξερευνήσει τις σκέψεις του, να παραμείνει ανοιχτόμυαλος, να ολοκληρώσει τις εργασίες στο σπίτι και να ασκήσει υπομονή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας CBT, όλα καθορίζουν πόσο ωφέλιμο θα είναι το CBT για αυτούς.

Μερικά από τα χαρακτηριστικά που καθιστούν τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μοναδική και αποτελεσματική περιλαμβάνουν:

• Λογική προσέγγιση: Η θεωρία και οι τεχνικές CBT βασίζονται στην ορθολογική σκέψη, που σημαίνει ότι στοχεύουν στον εντοπισμό και τη χρήση γεγονότων. Η «επαγωγική μέθοδος» της CBT ενθαρρύνει τους ασθενείς να εξετάσουν τις δικές τους αντιλήψεις και πεποιθήσεις για να δουν αν είναι στην πραγματικότητα ρεαλιστικοί. Στην CBT, υπάρχει μια υποκείμενη υπόθεση ότι οι περισσότερες συναισθηματικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις μαθαίνονται. Πολλές φορές με τη βοήθεια ενός θεραπευτή CBT, οι ασθενείς μαθαίνουν ότι οι μακροχρόνιες παραδοχές και υποθέσεις τους είναι τουλάχιστον εν μέρει λανθασμένες, γεγονός που τους προκαλεί περιττή ανησυχία και ταλαιπωρία. (13)
• Νόμος της εντροπίας και της ανικανότητας: Το CBT βασίζεται σε επιστημονικές υποθέσεις, συμπεριλαμβανομένου του νόμου της εντροπίας, ο οποίος ουσιαστικά είναι το γεγονός ότι «αν δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε». Έχουμε πάντα τη δύναμη να αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε γιατί τα συναισθήματά μας έχουν τις ρίζες τους στις χημικές αλληλεπιδράσεις του εγκεφάλου μας, οι οποίες εξελίσσονται συνεχώς. Εάν σπάσουμε τους κύκλους των προτύπων σκέψης, οι εγκέφαλοί μας θα προσαρμοστούν προς το καλύτερο. Οι σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας δείχνουν ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος δημιουργεί και διατηρεί νευρικές συνάψεις (συνδέσεις) μεταξύ συχνών σκέψεων και συναισθημάτων, οπότε αν ασκείτε θετική σκέψη, ο εγκέφαλός σας θα κάνει πραγματικά πιο εύκολο να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι στο μέλλον.
• Αποδοχή δυσάρεστων ή οδυνηρών συναισθημάτων: Πολλοί θεραπευτές CBT μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς να μάθουν πώς να παραμένουν ήρεμοι και ξεκάθαροι ακόμη και όταν αντιμετωπίζουν ανεπιθύμητες καταστάσεις. Η εκμάθηση να δέχεσαι δύσκολες σκέψεις ή συναισθήματα ως “απλώς μέρος της ζωής” είναι σημαντική, γιατί αυτό μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η δημιουργία ενός φαύλου κύκλου. Συχνά αναστατώνουμε για τα σκληρά συναισθήματά μας και προσθέτουμε ακόμη περισσότερα βάσανα. Αντί να προσθέτει αυτο-ευθύνη, θυμό, απογοήτευση, θλίψη ή απογοήτευση σε ήδη σκληρά συναισθήματα, η CBT διδάσκει στους ασθενείς να δέχονται ήρεμα ένα πρόβλημα χωρίς κρίση, ώστε να μην το κάνουν ακόμη χειρότερο.
• Ερώτηση και έκφραση:Οι γνωστικοί θεραπευτές συμπεριφοράς συνήθως υποβάλλουν στους ασθενείς πολλές ερωτήσεις για να τους βοηθήσουν να αποκτήσουν μια νέα προοπτική, να δουν την κατάσταση πιο καθαρά και ρεαλιστικά και να τους βοηθήσουν να αποκαλύψουν πώς αισθάνονται πραγματικά.
• Ειδικές ατζέντες και τεχνικές: Το CBT πραγματοποιείται συνήθως σε μια σειρά συνεδριών στις οποίες ο καθένας έχει έναν συγκεκριμένο στόχο, ιδέα ή τεχνική για να εργαστεί. Σε αντίθεση με κάποιες άλλες μορφές θεραπείας, οι συνεδρίες δεν είναι απλώς για τον θεραπευτή και τον ασθενή να μιλήσουν ανοιχτά χωρίς να έχει κατά νου μια ατζέντα. Οι θεραπευτές CBT διδάσκουν στους πελάτες τους πώς να χειρίζονται καλύτερα δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα, εξασκώντας συγκεκριμένες τεχνικές κατά τη διάρκεια συνεδριών που μπορούν αργότερα να εφαρμοστούν στη ζωή όταν χρειάζονται περισσότερο.

Σχετικά: Οφέλη συστηματικής ευαισθητοποίησης + Πώς να το κάνετε

CBT εναντίον άλλων τύπων ψυχοθεραπείας

Το CBT είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει ανοιχτή συνομιλία μεταξύ ασθενούς και θεραπευτή. Ίσως έχετε ακούσει πολλές άλλες μορφές ψυχοθεραπείας στο παρελθόν και αναρωτιέστε τι κάνει το CBT να ξεχωρίζει. Πολλές φορές υπάρχει κάποια αλληλεπικάλυψη μεταξύ διαφορετικών μορφών ψυχοθεραπείας. Ένας θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει τεχνικές από διάφορες προσεγγίσεις ψυχοθεραπείας για να βοηθήσει τους ασθενείς να επιτύχουν καλύτερα τους στόχους τους και να βελτιωθούν (για παράδειγμα, για να βοηθήσουν κάποιον με φοβία, η CBT μπορεί να συνδυαστεί με θεραπεία έκθεσης).

Σύμφωνα με την Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια, εδώ διαφέρει το CBT από άλλες δημοφιλείς μορφές θεραπείας: (14)

• Θεραπεία CBT έναντι Διαλεκτικής Συμπεριφοράς (DBT): Οι DBT και CBT είναι πιθανώς οι πιο παρόμοιες θεραπευτικές προσεγγίσεις, ωστόσο το DBT βασίζεται περισσότερο στην επικύρωση ή την αποδοχή άβολων σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών. Οι θεραπευτές DBT βοηθούν τους ασθενείς να βρουν ισορροπία μεταξύ αποδοχής και αλλαγής χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως ο διαλογισμός με γνώμονα την προσοχή.
• Θεραπεία CBT έναντι έκθεσης: Η θεραπεία έκθεσης είναι ένας τύπος γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας που χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία διατροφικών διαταραχών, φοβιών και ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής. Διδάσκει στους ασθενείς να εξασκούνται χρησιμοποιώντας χαλαρωτικές τεχνικές και μικρές σειρές «εκθέσεων» σε σκανδάλη (πράγματα που φοβούνται περισσότερο) για να γίνουν λιγότερο ανήσυχοι για το αποτέλεσμα.
• CBT εναντίον Διαπροσωπικής Θεραπείας: Η διαπροσωπική θεραπεία επικεντρώνεται στις σχέσεις που έχει ένας ασθενής με την οικογένειά του, τους φίλους του, τους συναδέλφους του, τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και την κοινότητα για να βοηθήσει στην αξιολόγηση των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων και στην αναγνώριση αρνητικών προτύπων (όπως απομόνωση, φταίξιμο, ζήλια ή επιθετικότητα). Το CBT μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διαπροσωπική θεραπεία για να αποκαλύψει τις υποκείμενες πεποιθήσεις και σκέψεις που οδηγούν την αρνητική συμπεριφορά προς τους άλλους.

Τρόποι εξάσκησης των τεχνικών CBT μόνοι σας

• Προσδιορίστε τα τρέχοντα εμπόδια σας: Το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσετε τι πραγματικά σας προκαλεί άγχος, δυστυχία και ανησυχία. Ίσως αισθάνεστε δυσαρεστημένοι με κάποιον, φοβούμαστε την αποτυχία ή ανησυχείτε για κάποια απόρριψη κοινωνικά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε επίμονο άγχος, συμπτώματα κατάθλιψης ή αγωνίζεστε να συγχωρήσετε κάποιον για ένα παρελθόν συμβάν. Μόλις το αναγνωρίσετε και αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του κύριου εμποδίου σας, τότε έχετε τη δύναμη να αρχίσετε να εργάζεστε για να το ξεπεράσετε.
• Δοκιμάστε τη «σκέψη ηχογράφησης»: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό ή ακόμα και να εγγράψετε τη δική σας φωνή σε ένα μαγνητόφωνο για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενες καταστροφικές σκέψεις που λέτε συχνά στον εαυτό σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις για να σκάψετε βαθύτερα και να δημιουργήσετε συνδέσεις που δεν γνωρίζατε προηγουμένως. Στη συνέχεια, διαβάστε ξανά τις καταχωρίσεις σας σαν να μην είστε ο εαυτός σας, αλλά ένας καλός φίλος. Τι συμβουλή θα δίνατε στον εαυτό σας; Ποιες πεποιθήσεις σας μπορείτε να παρατηρήσετε δεν είναι πολύ ακριβείς, μόνο που κάνουν τα πράγματα χειρότερα και όχι γενικά χρήσιμα;
• Σχηματίστε μοτίβα και αναγνωρίστε τους κανόνες σας: Σκεφτείτε τι είδους καταστάσεις σας κάνουν πιο πιθανό να αισθανθείτε άγχος, αναστάτωση, κριτική ή θλιβερή. Ξεκινήστε να σχηματίζετε μοτίβα συμπεριφοράς με συγκεκριμένους τρόπους ή βιώνετε ορισμένα πράγματα (για παράδειγμα, ίσως να πίνετε πολύ αλκοόλ ή να κουτσομπολεύουν πίσω από την πλάτη κάποιου) και πώς σας αφήνουν να αισθάνεστε, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να σπάτε τον κύκλο.
• Παρατηρήστε πώς τα πράγματα αλλάζουν πάντα: Τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν συνεχώς (καλείται παροδικότητα, οπότε γνωρίζοντας ότι ο φόβος, ο θυμός ή άλλα έντονα δυσάρεστα συναισθήματα είναι προσωρινά μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι τη στιγμή.
• «Βάλτε τον εαυτό σας στα παπούτσια τους»: Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε και να δείτε τις καταστάσεις όσο το δυνατόν πιο ορθολογικά, καθαρά και ρεαλιστικά. Βοηθά να εξετάσουμε τις προοπτικές άλλων ανθρώπων, να αμφισβητήσουμε τις υποθέσεις σας και να δείτε εάν υπάρχει κάτι σημαντικό που μπορεί να λείπει ή να αγνοείτε.
• Ευχαριστώ και υπομονή: Παρόλο που το CBT λειτουργεί γρήγορα για πολλούς ανθρώπους, είναι μια συνεχής διαδικασία που είναι ουσιαστικά δια βίου. Υπάρχουν πάντα τρόποι να βελτιώσετε, να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι και να συμπεριφέρεστε καλύτερα στους άλλους και στον εαυτό σας, επομένως εξασκηθείτε να είστε υπομονετικοί. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει γραμμή τερματισμού. Δώστε στον εαυτό σας την πίστη για την άμεση προσπάθεια αντιμετώπισης των προβλημάτων σας και προσπαθήστε να δείτε τα “slip-ups” ως αναπόφευκτα μέρη του ταξιδιού και της μαθησιακής διαδικασίας.

Τελικές σκέψεις

• Οι τεχνικές CBT είναι επίσης ευεργετικές για σχεδόν όλους τους άλλους, συμπεριλαμβανομένων ατόμων χωρίς ψυχική ασθένεια, αλλά που έχουν χρόνιο στρες, κακές διαθέσεις και συνήθειες που θα ήθελαν να εργαστούν.
• Μερικοί από τους σημαντικότερους τρόπους με τους οποίους η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς ωφελεί τους ασθενείς από διαφορετικά κοινωνικά στρώματα περιλαμβάνει τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, τη μείωση του άγχους, τη θεραπεία των διατροφικών διαταραχών, τη μείωση των εθιστικών συμπεριφορών και της κατάχρησης ουσιών και βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία προσδιορίζοντας τα τρέχοντα εμπόδια σας, δοκιμάζοντας καταγραφή σκέψης, σχηματίζοντας μοτίβα και αναγνωρίζοντας τις σκανδάλες σας, παρατηρώντας πώς αλλάζουν τα πράγματα, βάζοντας τον εαυτό σας στα παπούτσια των άλλων και ευχαριστώντας τον εαυτό σας και υπομονή.

Πηγή